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握力器怎么练才能快速有效(2种简单方法,获得“长寿体质”!)

✔️方法一 握力器练习:

我们可以购买一个握力器,每周3次,每次坚持15分钟,不仅可以提升握力,还可以让收缩压降低10%。

✔️方法二 皮筋练习:

这个训练特别适合在办公室或者在家里练习,我们可以把皮筋缠绕在五指外,然后张开五指,1组最好做到自己能接受的极限,然后休息60秒,整个过程算1组,每天练习2-3组就可以。

✔️方法三 农夫走:

用拇指和四指捏住杠铃片(或者哑铃、矿泉水瓶都可)的边缘,抓紧后向前走10米然后再走回起点,休息60秒,整个过程为一组,每天练习2-3组即可。

当然,握力强弱体现的是全身肌肉的情况,有条件的也可以去健身房,通过健身器械等力量训练来提升肌肉量。

那如何改善另外一个长寿指标,也就是静息心率呢?

2、2种运动,规律+混搭,让你拥有长寿的“运动员心率”

✔️ 规律运动“一三五”

一指每天锻炼一次;三指每次锻炼的有效运动时间达到30分钟;五指每周至少运动五次,每周时长不低于150分钟!

✔️ 强度“混搭”

在每周维持3-5次的中等强度运动的基础上,适度增加2次短时间的高强度运动,可以有效锻炼身体的耐久和爆发!

中等强度运动推荐:

✔️平地骑自行车

✔️松土和修剪树木等园艺工作

✔️快步走路

✔️跳舞

✔️游泳‍

高强度运动推荐:

✔️有氧运动舞蹈

✔️骑车速度超过16 公里/小时,或者骑车上山

✔️快速跳舞

✔️跳绳

✔️竞走、慢跑和快跑

✔️跑动很多的玩篮球或足球‍

但要注意,拥有了“运动员心率”,也不是一劳永逸!停止运动1个月后,静息心率就会恢复如初!所以,为了更健康的心脏,运动也不能停!

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